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產後運動7+6,幫助媽媽改善孕後肌肉狀態,還能培養母子感情

產後運動7+6,幫助媽媽改善孕後肌肉狀態,還能培養母子感情

文章
11 月 8, 2021
4 mins

媽媽生產後,可以透過產後運動來幫助身體恢復,此次邀請時尚媽咪夥伴健身教練 - 徐瑋如,帶領媽咪一同學習產後運動,輕鬆收縮恢復產前身材,還可以培養跟寶寶的親密感!

Author(s): 審稿人 - 時尚媽咪夥伴 – 健身教練 徐瑋如

媽寶健身房,掌握7大產後運動,加速媽媽肌肉恢復,拒絕肌肉鬆弛;再學6招親子產後運動,打造媽媽好身材,還能培養與寶寶的親密度。

 

什麼是產後運動?產後運動是幫助身體復原的關鍵!

 

產後運動,是幫助孕後媽媽的身體回到懷孕前狀態的一種鍛鍊活動,可以幫助媽媽改善體能,提升身體的柔韌性和平衡性,也有助於心理健康和情緒的穩定。

而產後運動之所以重要,是因為在經歷過懷孕、生產後,媽媽們可能會因為背肌、腹肌、骨盆肌等肌群變動,導致身體協調性受到影響。這時,透過恰當的產後運動來增強這些肌肉群的力量和彈性,就能有效促進姿勢的改善,減少不適感。

除此,規律地進行產後運動,也可以帶來這些好處:
 

  1. 加速子宮收縮:產後運動可以幫助子宮、子宮頸和陰道的收縮及復舊,有助於恢復至懷孕前的狀態,防止陰道鬆弛。

  2. 增強肌肉力量和耐力:特別是腹部、背部和骨盆底肌肉,有助於支撐和穩定身體,減少腰背疼痛的發生。

  3. 改善體能和心肺功能:有助於增強心肺功能,提升整體身體的代謝率和健康水平。

  4. 改善姿勢和身體對稱:幫助身體調整至正確的姿勢,減少因生產姿勢而引起的腰酸背痛。

  5. 提升情緒狀態:運動有助於促進身體釋放荷爾蒙,改善情緒,減少產後抑鬱和焦慮的風險。

 

 

 

產後運動有哪些?7招教妳正確進行產後運動,加速身體復原!  

 

這邊有7種常見的產後運動,可以幫助孕婦的肌肉快速恢復,並且促進子宮復原,讓媽媽們可以快速回到懷孕前美美的身材!

產後運動

 

  • 產後運動1:腹式呼吸(產後深呼吸運動)

    運動時間點:產後第 1 天即可進行
    運動好處:增加肺活量、收縮腹肌
    運動步驟:
    1. 平躺仰臥。
    2. 用鼻子呼吸,且擴張胸腹部。
    3. 閉氣2秒後,緩緩以嘴吐氣。
    4. 可重複 5-10 次。

     

  • 產後運動2:胸部運動

    運動時間點:產後第 2 天即可進行
    運動好處:促進胸部的肌肉力量,幫助胸部恢復彈性,避免乳房鬆弛。
    運動步驟:
    1. 平躺仰臥,二手臂左右平伸。
    2. 雙手打直,並向上舉起,直到雙手掌心互觸。
    3. 慢慢放下雙手到原處。
    4. 重複 5-10 次。

     

  • 產後運動3:頸部運動

    運動時間點:產後第 4 至 5 天即可進行
    運動好處:改善腹部肌肉,幫助頸部與背部肌肉舒展。
    運動步驟:
    1. 平躺仰臥,雙手自然擺放即可。
    2. 維持平躺,且頭部抬起,讓下巴靠近胸部。
    3. 再慢慢躺平,此動作可約重複 5-10 次。

     

  • 產後運動4:腿部運動

    運動時間點:產後第 8 天即可進行
    運動好處:幫助子宮與腹部的肌肉收縮,也能夠增加腿部的血液循環。
    運動步驟:
    1. 平躺仰臥,雙手自然擺放即可。
    2. 將腿部往上抬起約 45 度,再緩慢放下。(可先左右單腳各自進行,再換雙腳一起)
    3. 此動作可約重複 5-10 次。

     

  • 產後運動5:臀部運動

    運動時間點:產後第 8 天即可進行
    運動好處:幫助臀部與大腿肌肉收縮。
    運動步驟:
    1. 平躺仰臥。
    2. 將單腿抬起彎曲,讓踏腿靠近臀部後,腳尖向下壓。
    3. 恢復平躺。
    4. 左右腿分別進行,此動作雙腿各可重複約 5-10 次。

     

  • 產後運動6:陰道收縮運動(凱格爾運動)

    運動時間點:產後第 10 天即可進行
    運動好處:可以收縮陰道、骨盆底肌肉,並預防子宮、膀胱、陰道下垂。
    運動步驟:
    1. 可以平臥、站著坐著都可以,而產後孕婦還是會建議先以平臥為主。
    2. 收縮臀部、陰道與肛門的肌肉,可以想像是憋住尿意的感覺,並維持 5-10 秒。
    3. 放鬆,並重複約 5-10 次。

     

  • 產後運動7:腹部運動

    運動時間點:產後第 14 天即可進行
    運動好處:幫助子宮與腹部的肌肉收縮。
    運動步驟:
    1. 平臥,且雙手置於腹部或抱胸。
    2. 利用腹部力量坐起。
    3. 慢慢躺下,視自己體力而為即可。

     

 

 

增加親子感情!6種能跟寶寶一起培養感情的產後運動  

 

當然,在產後恢復期過後,媽媽們也能持續運動,並透過維持良好的運動習慣,塑造好身材,這邊推薦6種適合的產後運動,可以幫助媽媽們在運動的同時,跟寶寶一起培養好感情!

 

  • 親子產後運動1:胸型拉提UP - 臥推

    運動好處:能讓身型看起來更挺直,也能訓練到手部肌肉
    運動步驟:
    1. 媽媽需平躺於瑜珈墊,手臂與肩膀平行
    2. 並彎起手肘,吸一口氣
    3. 往上推舉時吐氣,下降時吸氣,反覆操作
    寶寶互動:運動的同時,可以讓寶寶坐著或趴在自己身上,如果寶寶對啞鈴充滿興趣,也可以讓他碰一碰、玩一玩。 
    動作頻次:一次做12下,休息30-60秒,做3組 

    臥推
    臥推能讓媽媽身形挺直,同時鍛鍊手部肌肉,找回孕前好身材! 

 

 

 

  • 親子產後運動2:胸型拉提UP - 跪姿伏地挺身

    運動好處:跪姿伏地挺身能拉提胸型,緊實手臂線條
    運動步驟:
    1. 首先膝蓋著地,雙手與肩同寬
    2. 下半身膝蓋處彎曲90度呈跪姿,雙腳交叉
    3. 雙手推地,將身體向上撐,反覆操作
    寶寶互動:進行這項產後運動時,可以讓寶寶躺在地上,放到自己胸前位置,寶寶跟媽咪可保持眼神接觸。
    小提醒:往上推的時候吐氣,下降時吸氣,慢慢做效果會更好。
    動作頻次:一次做12下,休息30-60秒,做3組 

    伏地挺身
    跪姿伏地挺身能拉提胸型,也能緊實手臂線條,恢復好身材! 

 

 

 

  • 親子產後運動3:緊實小蠻腰 - 棒式

    運動好處:訓練核心肌群,及肩膀、胸背、腿部等肌肉
    運動步驟:
    1. 首先面對地板,呈俯臥姿勢
    2. 接著用手肘及前手臂撐地,將軀幹撐離地面 
    3. 手肘及腳趾出力維持姿勢,調整呼吸維持30秒
    寶寶互動:同樣地,我們可以把寶寶躺在地上,放在自己面前,媽咪這時可以逗寶寶笑、講講話。
    小提醒:做這項產後運動的時候記得把背打直,肚子肌肉收縮繃緊,收起下巴,屁股也要夾好哦。 
    動作頻次:一次維持30秒,休息20秒,做3組 

    棒式
    棒式是適合媽咪產後訓練核心的好運動,同時也能活動到許多肌群 

 

 

 

  • 親子產後運動4:緊實小蠻腰 - 坐姿收腿 

    運動好處:透過加強側腹部的鍛鍊,可以幫助肌肉線條收縮恢復。
    運動步驟:
    1. 坐姿手撐地
    2. 雙腿併攏
    3. 左右回收伸展,反覆操作
    寶寶互動:媽咪可以把寶寶放在地板中央,與寶寶做互動。
    小提醒:做這項產後運動的時候,吐氣轉停,吸氣收回,感受腹部的肌肉收縮的緊繃感,這動作可以練到上腹部肌肉和下腹部肌肉。
    動作頻次:一次維持30秒,休息20秒,做3組 

    坐姿收腿
    坐姿收腿可以幫助側腹收縮,緊實腹部肌肉,告別產後肚皮 

 

 

 

  • 親子產後運動5:緊實小蠻腰 – 仰臥摸膝

    運動好處:仰臥摸膝同樣能強化腹部肌肉。
    運動步驟:
    1. 首先媽咪仰躺於瑜珈墊上
    2. 雙膝併攏彎曲
    3. 雙手往膝蓋方向伸直,使用腹部的力量讓雙手指尖碰到膝蓋
    4. 再躺回地面,反覆操作
    寶寶互動:寶寶可以放在自己的腹部,起身時可以跟寶寶high five或遮住他的眼睛跟他玩,增加親子樂趣!
    動作頻次:一次做12下,休息30-60秒,做3組 

    仰臥摸膝
    仰臥摸膝能收縮腹部肌肉,讓線條更加緊實 

 

 

 

  • 親子產後運動6:緊縮骨盆-凱格爾運動

    運動好處:凱格爾運動,能運動骨盆底肌肉,使肌肉收縮有力。
    運動步驟:
    1. 運動時平躺屈膝,腳底踩地
    2. 緩慢將肛門到陰道周圍及尿道口的肌肉收縮
    3. 放鬆骨盆肌肉,反覆操作
    小提醒:注意不要憋氣,也不要用到腹部肌肉的力量。
    動作頻次:每回做10次,收縮5-10秒,放鬆20秒 

 

 

 

進行產後運動之前的貼心提醒  

 

與寶寶一起進行產後運動時,每個動作會因為寶寶的年齡與場地不同有所調整,執行時還是要小心寶寶的安全;同時啟賦3也有很貼心的設計,現在立刻加入Line啟賦3 iClub,點擊哺乳歌單,就可以搭配裡面的產後運動健身歌單,伴你與寶寶一起做運動哦!

 

 

產後身型恢復還有什麼秘訣?飲食、睡眠和產後運動3者配合是關鍵!

 

剛生產的身體,一定經歷過劇烈的變化,身材變形或是妊娠紋都可能讓許多媽咪相當困擾,但其實想要恢復產前身型沒有那麼難,只要讓身體自然的代謝就會收縮變瘦,所以生產完後的睡眠、食物品質就相當重要,食物要少油少鹽,也盡量少吃加工食品!

除了睡眠與飲食之外,也需要搭配產後瘦身運動。很多媽媽疑問「產後多久可以運動呢?」,那就需要看媽媽生產的方式是剖腹產還是自然產,因手術部位不同,可以進行產後運動的時間跟項目也會有所不同。

自然產大約術後六周過後就可以進行較緩和的運動,但若有任何不舒服,需要立即停止病就醫。而剖腹產媽媽則是術後盡量不要做腹部需要用力的運動,等到六週之後,經由醫師評斷能不能運動。

一開始可以設定產後運動時間表,一週運動2到3次,每次運動30 - 40分鐘。剛生完小孩的體力一定是差的,因此我們要先把體力找回來,之後就可以隨著自身的修復狀況慢慢增加運動量。

有妊娠紋煩惱的媽咪,可以做一些核心產後瘦身運動讓身體肌肉收縮更緊實;擔心胸部變形的媽咪們也可以稍微練到前胸、後背,讓身體較挺直。
 

 

 

產後運動常見Q&A  

 

Q1.生完寶寶後,多久可以開始產後運動?

不論自己覺得身體回復多少了,建議還是先與醫師溝通討論是否可以開始運動。通常懷孕造成的生理變化,產後會持續六周,所以一般來說,產後六周後再開始運動會是比較安全的選擇,若是剖腹產的產後運動時間,可能就需要等到產後三個月再開始。由於剖腹產術後孕婦腹部,仍處於較脆弱的階段,所以媽媽們要好好選擇哪些運動適合做。像是凱格爾運動及臥推,都比較適合剖腹產媽媽,在術後來做運動。

 

Q2.產後運動是否會影響母乳?

確實有些孕婦產後進行運動後,發現寶寶不太愛喝運動後的母奶。可能是因為母體運動後,所代謝掉的廢物導致母乳變苦。
所以建議有這類情況的孕媽媽,可以在運動前就先把母乳擠出來,以免寶寶不喝母乳。

 

Q3.產後運動之外,飲食該如何配合?

若是還需要親自哺乳的媽媽,每日還要額外攝取500大卡熱量,也需要注意多多攝取水份,且要避免過多糖份的攝取,容易造成體脂肪累積、脂肪肝還有其他健康問題。建議孕媽媽要保持少油、少糖的飲食原則。

剛生完寶寶的身體,都會經過很大的變化,需要時間來恢復。每天一點一滴開始簡單地做產後運動,不但可以幫助身體的代謝,也可以輕鬆恢復產前身材!帶著寶寶一起做產後運動,珍貴的親子親密感與瘦身兼得,何樂而不為呢?一起動起來,繼續當時尚俏媽咪吧!

 

 

重點摘要:

  • 產後運動可以幫助媽媽改善體能、收縮子宮,讓媽媽的身體狀態回到產前體態。
  • 配合7項產後運動,可以有效鍛鍊腹部、臀部以及子宮肌肉,避免肌鬆弛。
  • 運動教學:臥推、跪姿伏地挺身、棒式、坐姿收腿、仰臥摸膝、凱格爾運動
  • 每個動作會因為寶寶的年齡與場地不同有所調整,執行時需要小心寶寶的安全

 

參考資料:

  1. 中國醫藥大學附設醫院 – 衛教單章(link)
  2. 臺北榮總護理部e點通 – 婦女保健科(link)

 

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